Μια μεγάλη προπόνηση για το κάψιμο λίπους σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα είναι η προπόνηση HIIT, συνδυάζοντας πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης που ενισχύουν τη μυϊκή εργασία, εξαλείφουν γρήγορα το τοπικό λίπος και τονώσουν το σώμα πιο γρήγορα και πιο διασκεδαστικά.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα πρέπει να εισαχθεί σταδιακά και ως εκ τούτου θα πρέπει να χωριστεί σε 3 φάσεις, την ελαφριά, ενδιάμεση και προηγμένη φάση ώστε να επιτραπεί η σταδιακή προσαρμογή στην ένταση της άσκησης, αποφεύγοντας, για παράδειγμα, συστολές, τέντωμα και τενοντίτιδα. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσετε την ανοιχτή φάση και να προχωρήσετε στην επόμενη φάση μετά από ένα μήνα.
Πριν από την έναρξη οποιασδήποτε φάσης εκπαίδευσης HIIT συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 5 λεπτά τρέξιμο ή περπάτημα για την κατάλληλη προετοιμασία της καρδιάς, των μυών και των αρθρώσεων για άσκηση.
Αν ξεκινάτε την προπόνησή σας, ελέγξτε πρώτα την ελαφριά φάση: Ελαφριά προπόνηση για να καψετε λίπος.
Πώς να κάνετε ενδιάμεση εκπαίδευση HIIT
Η ενδιάμεση φάση της κατάρτισης HIIT θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου 1 μήνα μετά την έναρξη της εκπαίδευσης φωτός ή όταν μια φυσική προετοιμασία είναι ήδη σε εξέλιξη και πρέπει να γίνει 4 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ημέρας εκπαίδευσης. εκπαίδευση.
Έτσι, σε κάθε ημέρα προπόνησης συνιστάται να κάνετε 5 ομάδες 12 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης, ανάπαυσης περίπου 90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ και το ελάχιστο χρονικό διάστημα μεταξύ των ασκήσεων.
Άσκηση 1: Παύση με πλάκα ισορροπίας
Η κάμψη με πλάκα ισορροπίας είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που αναπτύσσει σε σύντομο χρονικό διάστημα τη μυϊκή δύναμη των χεριών, του θώρακα και της κοιλιάς, ειδικά τον τόνωση των λοξών μυών. Για να κάνετε αυτόν τον τύπο κάμψης πρέπει:
- Τοποθετήστε την πλάκα υπολοίπου κάτω από το στήθος και βρεθείτε στο πάτωμα με την κοιλιά κάτω.
- Πιάστε τις πλευρές της πλάκας για να κρατήσετε τα χέρια σας μακριά από το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε την κοιλιά από το δάπεδο και κρατήστε το σώμα ευθεία, στηρίζοντας το βάρος στα γόνατα και στα χέρια.
- Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε το στήθος κοντά στο πιάτο και να ανέβετε, πιέζοντας το πάτωμα με τη δύναμη των βραχιόνων.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι σημαντικό να διατηρήσετε το ισχίο κάτω από τη γραμμή του σώματος για να αποφύγετε τους τραυματισμούς στην πλάτη και είναι σημαντικό να κρατάτε τα κοιλιακά σας σφιγμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Επιπλέον, εάν δεν είναι δυνατή η χρήση μιας πλάκας εξισορρόπησης, η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί κάμπτοντας χωρίς την πλάκα στο πάτωμα, αλλά μετακινώντας το σώμα προς το δεξί χέρι, έπειτα στο κέντρο και τέλος προς το αριστερό χέρι.
Άσκηση 2: Κοπή με βάρος
Η κοπή με βάρος είναι μια πολύ πλήρης άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας στα πόδια, στην κοιλιά, στην κοιλιά, στην οσφυϊκή χώρα και στο ισχίο. Για να κάνετε οκλαδόν σωστά, θα πρέπει:
- Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε ένα βάρος με τα χέρια σας.
- Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε το ισχίο πίσω έως ότου σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας, στη συνέχεια ανεβείτε.
Η κατάκλιση βάρους μπορεί επίσης να γίνει κρατώντας ένα μπουκάλι νερό με τα χέρια σας. Με τον τρόπο αυτό, είναι δυνατό να αυξηθεί η ένταση της άσκησης ανάλογα με την ποσότητα νερού στη φιάλη.
Άσκηση 3: Triceps με καρέκλα
Άσκηση triceps με μια καρέκλα είναι μια εξαιρετική προπόνηση της έντασης ικανή να αναπτύξει, σε σύντομο χρονικό διάστημα, όλους τους μυς των όπλων. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνει ως εξής:
- Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από μια καρότσα χωρίς ρόδες.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω και κρατήστε το μπροστινό μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας.
- Σπρώξτε τα χέρια σας σφιχτά και τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω, σηκώνοντας το άκρο από το δάπεδο.
- Ανυψώστε το άκρο σας μέχρι να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας και στη συνέχεια να κατεβείτε χωρίς να αγγίξετε το άκρο σας στο πάτωμα.
Εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για να κάνετε αυτή την άσκηση, άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τη χρήση ενός καναπέ, ενός πάγκου, ενός καναπέ ή ενός κρεβατιού, για παράδειγμα.
Άσκηση 4: Γραμμή με ράβδο
Η σειρά μπαρ είναι ένας τύπος άσκησης που, όταν γίνεται σωστά, βοηθά στην ανάπτυξη διάφορων μυϊκών ομάδων, από την πλάτη στα χέρια και στην κοιλιά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει:
- Σηκωθείτε, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς και ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.
- Κρατήστε ένα μπαρ, με ή χωρίς βάρος, με τα χέρια απλωμένα.
- Τραβήξτε τη ράβδο προς το στήθος έως ότου σχηματίσει γωνία 90º με τους αγκώνες σας και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας ξανά.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης και επομένως οι κοιλιακοί θα πρέπει να έχουν συσσωρευτεί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επιπλέον, αν δεν είναι δυνατή η χρήση μιας ράβδου με βάρη, μια καλή εναλλακτική λύση είναι να κρατάτε ένα ραβδί για σκούπα και να προσθέτετε ένα κουβά σε κάθε άκρο, για παράδειγμα.
Άσκηση 5: Τροποποιημένη σανίδα
Η τροποποιημένη άσκηση στην κοιλιακή πλακέτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτυχθεί ολόκληρος ο κοιλιακός μυός χωρίς να καταστραφεί η σπονδυλική στήλη ή η στάση του σώματος. Για να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, πρέπει:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στην κοιλιά κάτω και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα, στηρίζοντας το βάρος στους βραχίονες και τα δάχτυλα.
- Κρατήστε το σώμα ευθεία και παράλληλα στο έδαφος, με το βλέμμα σταθερό στο έδαφος.
- Λυγίστε ένα πόδι τη φορά και τραβήξτε το κοντά στον αγκώνα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος.
Για να κάνετε οποιοδήποτε είδος κοιλιακού σκάφους συνιστάται να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς καλά συσπασμένους σε όλη την άσκηση, αποφεύγοντας ότι ο ισχός είναι κάτω από τη γραμμή του σώματος, βλάπτοντας τη σπονδυλική στήλη.
Δείτε τι πρέπει να φάτε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο βίντεο με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin:
Μετά την ολοκλήρωση αυτής της φάσης της προπόνησης HIIT για να κάψετε λίπος, αρχίστε την ακόλουθη φάση:
- Προηγμένη προπόνηση καύσης λίπους
