Προκειμένου να προωθηθεί η σωστή ανάπτυξη των χορτοφάγων παιδιών και η σωστή λειτουργία του σώματος πάντα με τη χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες και ισορροπημένο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως σόγια, φασόλια, φακές, καλαμπόκι, μπιζέλια, quinoa και φαγόπυρο. Επιπλέον, είναι επίσης δυνατό να επιλέξουμε την κατανάλωση της Nutritional Yeast, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα.
Στην περίπτωση των ωοπαραγωγών, η κατανάλωση αυγών και γάλακτος εξασφαλίζει υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, όπως και στις συμβατικές δίαιτες, οι χορτοφάγοι πρέπει επίσης να προτιμούν την κατανάλωση ολόκληρων τροφών και υψηλών ινών, αποφεύγοντας τα ψωμιά και τα ζυμαρικά λευκού αλεύρου, καθώς και την αποφυγή της περίσσειας ζάχαρης, αλατιού και λίπους στις σάλτσες των παρασκευασμάτων, για παράδειγμα. Και για να εξασφαλιστεί η σωστή λειτουργία του εντέρου, είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό.
Μενού διατροφής
Η χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να είναι πλούσια σε αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και πηγές τροφίμων από φυτικές πρωτεΐνες, όπως φαίνεται παρακάτω:
Ημέρα 1
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με καφέ + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με tofu + 1 φέτα παπάγια.
- Πρωινό σνακ: 1 αχλάδι + 5 ολόκληρα κροτίδες.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: πρωτεϊνική πρωτεΐνη σόγιας stroganoff + 6 κουταλιές ρύζι + 2 κουταλιές σούπας φασόλια + μαρούλι, ντομάτα και τριμμένη σαλάτα καρότο + 1 φέτα ανανά;
- Απογευματινό σνακ: Βιταμίνη αβοκάντο + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με παχύ καρότο.
Ημέρα 2
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με κριθάρι + 1 κουταλιά της σούπας βρώμη + ομελέτα λευκού αυγού με λαχανικά + 1 μήλο.
- Πρωινό σνακ: 1 γιαούρτι + 3 τοστ.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: Yakissoba λαχανικών με βραστό αυγό + μελιτζάνες στο φούρνο + 1 πορτοκάλι;
- Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι πράσινο χυμό λάχανου + ψωμί ολικής αλέσεως με φαγητό χάμπουργκερ + 1 φέτα καρπούζι.
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βιταμίνη Μπανάνας + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
- Πρωινό σνακ: 5 κροτίδες ολικής αλέσεως + 2 ξηροί καρποί.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: Σαλάτα λαχανικών με κινούντα, τοφου, καλαμπόκι, μπρόκολο, ντομάτα, καρότο + σαλάτα από ρόκα με τριμμένα παντζάρια + 1 μανταρίνι.
- Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι γάλα με κριθάρι + 1 ταπιόκα με αυγό.
Στην περίπτωση των περιορισμένων χορτοφάγων, οι οποίοι δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, το γάλα και τα παράγωγά του θα πρέπει να αντικατασταθούν από προϊόντα με βάση τα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, και το αυγό πρέπει να αντικατασταθεί με πρωτεΐνη σόγιας. Δείτε την πλήρη λίστα των τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες.
Τι ο χορτοφάγος δεν πρέπει να φάει
Πώς να συνδυάσετε τους κόκκους και τα δημητριακά
Για να αποκτήσετε μια καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τρόφιμα που αλληλοσυμπληρώνονται, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:
| Φαγητό | Όσπρια |
| Ρύζι με λαχανικά | Ρύζι και φασόλια |
| Ρύζι παρασκευασμένο με γάλα | Λαχανικά με ρύζι |
| Καλαμπόκι με λαχανικά | Μπιζέλια με ψωμί ολικής αλέσεως |
| Μακαρόνια με τυρί | Σόγια, καλαμπόκι και γάλα |
| Δημητριακά ολικής αλέσεως με τυρί | Γιαούρτι σόγιας με granola |
| Ολόκληρο τοστ αυγό | Quinoa και καλαμπόκι |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Λαχανικά |
| Σάντουιτς με φυστίκι με γάλα | Μπιζέλια με σησάμι |
| Φασόλια σουσάμι | Κουνουπίδι με κάστανο |
| - | Μπρόκολο με μανιτάρια |
Αυτός ο συνδυασμός τροφίμων προσφέρει ένα γεύμα πλούσιο σε όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή καλής ποιότητας πρωτεΐνης στο σώμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι 30 γραμμάρια κρέατος ισοδυναμούν με κατανάλωση περίπου 1 αυγού, 1 φλιτζάνι απλού γάλακτος ή σόγιας, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας, 1/4 φλιτζάνι τοφου ή 3/4 φλιτζάνι γιαούρτι . Δείτε περισσότερες συμβουλές για την αποφυγή της έλλειψης θρεπτικών συστατικών στη χορτοφαγική διατροφή.
Πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα
Προκειμένου ο χορτοφάγος να αποκτήσει μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ειδικά σόγιας, quinoa και λευκού αυγού, και να μειώσει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως κροτίδες και αλμυρά σνακ. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διαφοροποιηθούν τα τρόφιμα για να ευνοηθεί η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών από διάφορα είδη τροφίμων.
Στην προ-προπόνηση, για παράδειγμα, το γεύμα μπορεί να αποτελείται από απλό γιαούρτι και ψωμί ολικής αλέσεως με πάστα ρεβίθια ενώ το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχει πηγή πλούσια σε πρωτεΐνες όπως πρωτεΐνη αυγού ή σόγιας, συνοδευόμενη από κόκκους όπως το καστανό ρύζι, ολόκληρα noodles ή quinoa.
Τι πρέπει να φάει το χορτοφάγο παιδί
Τα παιδιά χορτοφάγου μπορούν να έχουν μια φυσιολογική εξέλιξη με αυτόν τον τύπο διατροφής, αλλά είναι σημαντικό να συνοδεύονται από τον παιδίατρο και τον διατροφολόγο, έτσι ώστε τα τρόφιμα να γίνονται με τρόπο που να επιτρέπει την κατάλληλη ανάπτυξη.
Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλουμε τις ίνες, καθώς καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο έντερο, αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση ολόκληρων τροφών και ολόκληρων τροφίμων. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την αποφυγή της έλλειψης σημαντικών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Β12, τα ωμέγα 3, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
Για να κατανοήσετε καλύτερα αυτό το είδος δίαιτας, δείτε:
- Είδη χορτοφάγων και ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους
- Ovolactovegetarianismo: τι είναι και τα οφέλη του
