Η υγιεινή διατροφή για σωματική δραστηριότητα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τον τύπο και την ένταση της φυσικής και αντικειμενικής φθοράς του αθλητή.
Ωστόσο, γενικά, πριν από την προπόνηση θα πρέπει να προτιμάτε τους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έτσι ώστε, εκτός από την παροχή της απαραίτητης ενέργειας, να μειώνουν την πείνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως ψωμί, μαρμελάδα, μέλι, γκουάβα για γρήγορη αντικατάσταση της ενέργειας και βελτίωση της αποκατάστασης μυών.
1. Πριν από την εκπαίδευση - καταπίνετε τους υδατάνθρακες
Μεταξύ 20 και 30 λεπτών πριν την άσκηση πρέπει να φάτε ένα από τα παρακάτω :
- 200 ml βιταμίνης φρούτου με φυσικό γιαούρτι (με δημητριακά πιο ενεργητικά).
- 250 ml χυμού αχλαδιού.
- 1 φλιτζάνι ζελατίνης με γιαούρτι.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση είναι σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες έτσι ώστε το σώμα να μην χρησιμοποιεί τους μυς ως πηγή ενέργειας, αποφεύγοντας να τρώει σκληρά τρόφιμα όπως το ψωμί και το τυρί που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη.
2. Μετά την προπόνηση - κατάποση πρωτεϊνών
Μέχρι 30 λεπτά μετά την άσκηση θα πρέπει να φάτε ένα από τα παρακάτω :
- Eggnog: αποτελείται από αυγό, γιαούρτι και λίγο ζάχαρη.
- Γιαούρτι ή γάλα με φρέσκο τυρί ή ζαμπόν γαλοπούλας.
- Σαλάτα τόνου.
Μετά την προπόνηση είναι σημαντικό να καταναλώνουμε πρωτεΐνες για να προωθήσουμε την ανοικοδόμηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών.
Δείτε άλλα παραδείγματα σνακ:
Τα ποσά που πρέπει να λαμβάνονται εξαρτώνται από την ένταση της φυσικής δραστηριότητας που ασκείται, γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Για παράδειγμα, αν η άσκηση είναι υψηλής έντασης και για περισσότερο από μία ώρα μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αντικατάστασης ηλεκτρολυτών.
