Αυτές οι 5 ασκήσεις Pilates ενδείκνυνται για άτομα που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη, που εμφανίζεται σποραδικά και δεν πρέπει να εκτελείται κατά τη διάρκεια του πόνου, αλλά ως μια μορφή θεραπείας για την αποφυγή της επιστροφής του πόνου στην πλάτη.
Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να είστε σε ένα ρούχο που επιτρέπει την κινητικότητα και να παραμείνετε σε μια σταθερή αλλά άνετη επιφάνεια. Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στο πάτωμα σε στρώμα γυμναστηρίου, όπως φαίνεται στις παρακάτω εικόνες και παρόλο που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, πρέπει αρχικά να διδαχθούν από έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εκπαιδευτή του Pilates.
Ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Οι πιο συγκεκριμένες ασκήσεις για όσους έχουν πόνο στην πλάτη και δεν έχουν ασκήσει ποτέ Pilates είναι:
Άσκηση 1
Θα πρέπει να βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και λίγο ξεχωριστά. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κατά μήκος του σώματος και από αυτή τη θέση, θα πρέπει να σηκώσουν τον κορμό του δαπέδου, διατηρώντας τη θέση που δείχνει την εικόνα. Η άσκηση αποτελείται από κάνοντας μικρές κινήσεις με τα χέρια τεντωμένα, πάνω-κάτω.
Άσκηση 2
Ενώ βρίσκετε επίπεδη στο στομάχι και με τα πόδια σας λυγισμένα και ελαφρώς διαχωρισμένα, θα πρέπει να τεντώσετε μόνο ένα πόδι, ολισθαίνοντας τη φτέρνα στο πάτωμα μέχρι να είναι πλήρως τεντωμένο και στη συνέχεια να παραμείνει ξανά. Κάντε την κίνηση με 1 πόδι κάθε φορά.
Άσκηση 3
Κουνώντας κοιλιά, σηκώστε το ένα πόδι τη φορά, σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών με το ισχίο, σαν να τοποθετούσατε τα πόδια σας σε μια φανταστική καρέκλα. Η άσκηση αποτελείται μόνο από το άγγιγμα του άκρου ενός ποδιού στο πάτωμα, ενώ το άλλο σκέλος παραμένει στο αέρα.
Άσκηση 4
Από τη θέση συνεδρίασης με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων και αφήστε τους γοφούς σας να πέσουν πίσω, ελέγχοντας την κίνηση πολύ καλά, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας στη θέση αυτή. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο από την πλάτη του ισχίου και στη συνέχεια στην αρχική θέση.
Άσκηση 5
Ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και ελαφρώς διαχωρισμένα. Στη συνέχεια, πάρτε μόνο ένα πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια το άλλο πόδι, κρατώντας τη θέση που δείχνει την εικόνα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα πόδια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα κρατώντας τα πόδια σας διπλωμένα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές.
Αυτές οι ασκήσεις ενδείκνυνται ιδιαίτερα σε περίπτωση πόνου στην πλάτη, επειδή ενισχύουν τα κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής στάσης, τόσο καθιστικής όσο και όρθιας. Ωστόσο, ένας φυσικός θεραπευτής ή εκπαιδευτής του Pilates μπορεί να συστήσει άλλες ασκήσεις ανάλογα με τον τύπο του περιορισμού που έχει το άτομο, λαμβανομένων υπόψη και άλλων παραγόντων όπως η παρουσία οστεοπόρωσης, άλλου πόνου στις αρθρώσεις και αναπνευστικής ικανότητας.
Ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης
Δείτε το παρακάτω βίντεο για άλλες ασκήσεις που ενισχύουν την πλάτη σας και βελτιώνουν την στάση σας:
