Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική για τη διατήρηση ισχυρών οδόντων και οστών, καθώς και για τη βελτίωση της συστολής των μυών, του καρδιακού ρυθμού και της ελάττωσης του ερεθισμού, για παράδειγμα. Μάθετε για άλλα οφέλη αυτού του ορυκτού σε: Ασβέστιο.
Έτσι, κατά τη διάρκεια της ημέρας συνιστάται η λήψη περίπου 1.300 mg ασβεστίου ημερησίως μεταξύ των 9 και 18 ετών, λόγω της ανάπτυξης και ανάπτυξης οστών, ενώ στην ενηλικίωση η συνιστώμενη δόση είναι 1.000 mg ημερησίως, η οποία Vegans περιορίζεται ως vegans είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί.
Ωστόσο, το ασβέστιο δεν χρειάζεται να προσλαμβάνεται μόνο με τη μορφή γάλακτος ή παραγώγων όπως το τυρί και το γιαούρτι, ειδικά στην περίπτωση ασθενών με δυσανεξία στη λακτόζη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, για παράδειγμα, άλλα τρόφιμα που λαμβάνονται στις κατάλληλες ποσότητες, είναι σε θέση να παρέχουν τις ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου όπως το αμύγδαλο. Εδώ είναι πώς να χρησιμοποιήσετε το αμύγδαλο στην οστεοπόρωση σε: 5 Οφέλη από Αμύγδαλο για την υγεία.
Κατάλογος τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο χωρίς γάλα
Μερικά καλά παραδείγματα τροφών πηγή ασβεστίου, αλλά που δεν περιέχουν γάλα, είναι:
| Λήψη | Ποσότητα ασβεστίου | Λήψη | Ποσότητα ασβεστίου |
| 85 γραμμάρια κονσέρβας σαρδέλας με σπυράκια | 372 mg | ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο | 90 mg |
| 1 φλιτζάνι αμύγδαλα | 332 mg | 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο | 72 mg |
| 1 φλιτζάνι καρύδι Βραζιλίας | 260 mg | 100 γραμμάρια πορτοκαλιού | 40 mg |
| 1 σκελίδα φλιτζάνι | 226 mg | 140 γραμμάρια παπάγιας | 35 mg |
| 1 φλιτζάνι ραβέντι | 174 mg | 30 γραμμάρια ψωμιού | 32 mg |
| 85 γραμμάρια κονσέρβες σολομού με σπυράκια | 167 mg | 120 γραμμάρια κολοκύθας | 32 mg |
| 1 φλιτζάνι χοιρινό με φασόλια | 138 mg | 70 γραμμάρια καρότου | 20 mg |
| 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι | 138 mg | 140 γραμμάρια κερασιού | 20 mg |
| 1 φλιτζάνι tofu | 130 mg | 120 γραμμάρια μπανάνας | 7 mg |
| 1 φλιτζάνι φιστίκια | 107 mg | 14 γραμμάρια φύτρου σίτου | 6, 4 mg |
Συνήθως υπάρχει απώλεια ασβεστίου στα ύδατα μαγειρέματος του φαγητού, οπότε είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερα ύδατα κατά τη διάρκεια της παρασκευής αυτών των τροφών για να διασφαλιστεί ότι το ασβέστιο διατηρείται. Ωστόσο, το σπανάκι ή τα φασόλια, για παράδειγμα, θα πρέπει να είναι ζεματισμένα και το πρώτο νερό να διανέμεται για να εξαλείψει μια ουσία, που ονομάζεται οξαλικό, το οποίο μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο.
Εκτός από αυτά τα τρόφιμα υπάρχουν και άλλοι τρόποι λήψης ασβεστίου χωρίς λακτόζη μέσω τροφίμων εμπλουτισμένων με ασβέστιο που βρίσκονται εύκολα στα σούπερ μάρκετ, όπως γιαούρτι σόγιας, μπισκότα, δημητριακά ή ψωμί, για παράδειγμα, ή χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που συνιστά ο διατροφολόγος. Ένα άλλο φαγητό πλούσιο σε ασβέστιο είναι το Caruru, δείτε τα οφέλη εδώ.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να μάθετε για άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά:
Παράδειγμα μενού με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο χωρίς γάλα
Ένα καλό παράδειγμα ενός πλούσιου σε ασβέστιο αλλά όχι με βάση το γάλα μενού που επιτυγχάνει την συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου για έναν ενήλικα είναι:
- Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1 πορτοκάλι και φρυγανισμένο ψωμί με σύκο ζελέ.
- Συλλογή: 1 μπανάνα συνοδευόμενη από 2 καρύδια Βραζιλίας.
- Μεσημεριανό: ½ κουτί σαρδέλας με σπυράκια με 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο και ½ φλιτζάνι ρύζι.
- Σνακ: βιταμίνη γάλακτος αμυγδάλου με 100 γραμμάρια κεράσι και 140 γραμμάρια παπάγια.
- Δείπνο: σπανάκι με κολοκύθα, καρότο, πατάτα και τόφου.
- Δείπνο: 1 τσάι χαμομήλι ή 1 ζελατίνη φράουλας.
Αυτό το μενού περιέχει περίπου 1100 mg ασβεστίου και επομένως επαρκεί για να επιτευχθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τον ενήλικα. Ωστόσο, το μενού μπορεί να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις κάθε ατόμου αντικαθιστώντας το φαγητό, χρησιμοποιώντας τον πίνακα παραπάνω ως σημείο αναφοράς.
Δείτε επίσης:
- 3 τρόφιμα για την ενίσχυση των οστών
- 4 συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου
- Συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D
