Οι 3 ασκήσεις που κάνουν στο σπίτι και χάνουν την κοιλιά ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος, συμβάλλοντας σε ένα καλύτερο περίγραμμα του σώματος και ανακουφίζοντας τον πόνο στην πλάτη, που μπορεί να σχετίζεται με την αδυναμία της κοιλιάς. Αυτές οι 3 ασκήσεις για να κάνουν στο σπίτι και να χάσουν την κοιλιά μπορεί να εκτελούνται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Αυτές οι ασκήσεις είναι μεγάλες για την απώλεια της κοιλιάς επειδή είναι μακράς διαρκείας και χαμηλή ένταση, ωστόσο, για να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματα στην καύση του κοιλιακού λίπους και τον ορισμό σιλουέτα συνιστάται πριν από αυτές τις ασκήσεις να γίνει 15 με 20 λεπτά καρδιο, μπορεί να επιτευχθεί με ένα τρέξιμο ή με τα πόδια, για παράδειγμα.
Για να χάσετε βάρος και να μην αναζωογονήσετε, θα πρέπει να φροντίσετε τα τρόφιμα, ανταλλάσσοντας τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπη για υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, λαχανικά και λευκά κρέατα. Ελέγξτε τη διατροφή για να χάσετε την κοιλιά.
Άσκηση 1 - Κακοποίηση
Μετακινήστε τα σκέλη μεταξύ τους, τοποθετήστε τους βραχίονες τεντωμένους μπροστά από το σώμα και σφίξτε, όπως φαίνεται παραπάνω, για χρονικό διάστημα 30 δευτερολέπτων. Δείτε συμβουλές για να κάνετε καταλήψεις χωρίς να βλάπτετε τη σπονδυλική στήλη: Πώς να κάνετε καταλήψεις σωστά.
Άσκηση 2 - κάμψη βραχίονα
Ξαπλώνοντας στο πάτωμα και στη συνέχεια στηρίζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας, όπως φαίνεται παραπάνω, για χρονικό διάστημα 30 δευτερολέπτων.
Άσκηση 3 - Cross Climber
Για να ξεκινήσετε θα πρέπει να στηρίξετε τα δύο χέρια στο πάτωμα και να παραμείνετε σε tiptoe, κρατώντας το σώμα ακόμα, τεντωμένο στη θέση αυτή. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε ένα πόδι και να το πετάξετε στο πλάι, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα, εναλλασσόμενο και στα δύο πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Μια άλλη άσκηση που είναι εξαιρετική για τον τόνωση των κοιλιακών είναι η κοιλιακή κοιλιακή χώρα. Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο πώς να κάνετε:
Συστάσεις για ασκήσεις
Θα πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση συνεχώς, για χρονικό διάστημα 30 έως 60 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση, συνολικά 3 λεπτά ακολουθούμενη από ασκήσεις. Όταν φτάσετε στο τέλος αυτών των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για ακόμα ένα λεπτό και επαναλάβετε τη σειρά από την αρχή δύο ακόμη φορές, φροντίζοντας να αναπνέετε πάντα φυσικά, δηλαδή χωρίς να εμποδίζετε την πρόσληψη και την εξάτμιση του αέρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο συνολικός χρόνος άσκησης πρέπει να είναι μόνο 12 λεπτά.
Ωστόσο, εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε δυσφορία, όπως ο πόνος στη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα ή το γόνατο, μην ασκηθείτε για να μην βλάψετε την υγεία σας και συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Ένας δάσκαλος γυμναστικής μπορεί να επισημάνει ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο όταν ο στόχος είναι να κάψετε λίπος, να ρυθμίσετε ή να αυξήσετε τους μυς.
Επιπλέον, μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τόνωση και αδυνάτισμα σώματος είναι οι μάχες και οι πολεμικές τέχνες, οι οποίες καθορίζουν τους μυς και βελτιώνουν την αντοχή και τη σωματική δύναμη.
Μενού για να χάσει την κοιλιά
Το ακόλουθο μενού παρέχει το παράδειγμα μιας διατροφής 3 ημερών για να βοηθήσετε στην απώλεια της κοιλιάς, χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και το κάνουν να ξεπλύνετε, και τα τρόφιμα διουρητικά που καταπολεμούν την κατακράτηση υγρών στο σώμα.
Ημέρα 1
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με ρίκο με βότανα, μαρούλι και ντομάτα + 1 φέτα πεπόνι.
- Πρωινό σνακ: 1 ποτήρι τσάι ιβίσκου με λεμόνι + 4 μπισκότα τύπου Μαρία ή Maizena.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 4 κουταλιές της σούπας καφέ ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + 1 μπριζόλα γαλοπούλας με σάλτσα ντομάτας + μαρούλι, αγγούρι, καρότο και σαλάτα τεύτλων + 1 πορτοκάλι;
- Απόγευμα σνακ: βιταμίνη μπανάνας, μήλο και 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης?
Ημέρα 2
- Πρωινό: 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι με 30 γραμμάρια ολικής αλέσεως + 1 μήλο.
- Πρωινό σνακ: 1 ποτήρι ροζ χυμό με 1 τεύτλο + 1 μέτριο καρότο + 1 κουταλάκι τζίντζερ + 1 φλιτζάνι νερό καρύδας + χυμός 1 λεμονιού.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 3 κουταλιές της σούπας σερβίρονται με ζυμαρικά τόνου από 1 κουταλιά τόνου, ζυμαρικά, μπιζέλια, ελιές και σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα πέστο + σαλάτα με λάδι κρεμμυδιού και ελαιόλαδο + 1 φέτα ανανά.
- Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί + 1 μπανάνα πολτοποιημένο με 1/2 κουταλάκι του γλυκού τσι?
Ημέρα 3
- Πρωινό: 1 ποτήρι αποκορυφωμένο γάλα με 1/2 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου + 2 ολόκληρα φρυγμένα ρύζι με ελαφριά πήξη.
- Πρωινό σνακ: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με λεμόνι και κανέλα + 2 ξηροί καρποί.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 4 κουταλιές της σούπας καφέ ρύζι + κοτόπουλο ψητό στη σχάρα + σαλάτα ρεβίθια, ντομάτα, πιπεριά και πιπεριές + 1 μήλο.
- Απογευματινό σνακ: 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι με 1/2 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο + 3 ολικής αλέσεως τοστ με βούτυρο ghee.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ξέρετε ακριβώς πόσες λίρες που πρέπει να χάσετε για να φτάσετε το ιδανικό βάρος σας Πώς να ξέρετε πόσες λίρες πρέπει να χάσετε βάρος.
Δείτε επίσης:
- Πώς να χάσετε την κοιλιά
- Καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος
- Ασκήσεις για τον καθορισμό της κοιλιάς χωρίς κοιλιακούς
