Τα τρόφιμα πλούσια σε σαπωνίνες είναι κυρίως αυτά φυτικής προέλευσης, όπως βρώμη, ρεβίθια, φασόλια και μπιζέλια. Επιπλέον, οι σαπωνίνες βρίσκονται επίσης στο φαρμακευτικό φυτό Tribulus terrestris, το οποίο πωλείται ως συμπλήρωμα με τη μορφή κάψουλων και χρησιμοποιείται ευρέως από εκείνους που θέλουν να κερδίσουν μυς, καθώς διευκολύνει την μυϊκή υπερτροφία. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το συμπλήρωμα δείτε: Tribulus.
Οι σαπωνίνες αποτελούν μέρος της ομάδας φυτοστερολών, θρεπτικά συστατικά που αποφέρουν οφέλη όπως η μείωση της χοληστερόλης, η καταπολέμηση του σακχάρου στο αίμα και η πρόληψη του καρκίνου.
Κατάλογος τροφών πλούσιων σε σαπωνίνες
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα σαπωνινών σε 100 γραμμάρια των κύριων τροφών προέλευσης:
| Τρόφιμα (100g) | Σαπωνίνες (mg) |
| Ρεβίθια | 50 |
| Σόγια | 3900 |
| Μαγειρεμένα φασόλια | 110 |
| Pod | 100 |
| Λευκά φασόλια | 1600 |
| Φιστίκι | 580 |
| Λάδια φασολιών | 510 |
| Σπανάκι | 550 |
| Φακές | 400 |
| Fava | 310 |
| Σουσάμι | 290 |
| Μπιζέλια | 250 |
| Σπαράγγια | 130 |
| Σκόρδο | 110 |
| Βρώμη | 90 |
Επιπλέον, ποτά όπως το ginseng και τα κρασιά είναι επίσης μεγάλες πηγές σαπωνιών, ειδικά κόκκινα κρασιά, που περιέχουν περίπου 10 φορές περισσότερες σαπωνίνες από τους λευκούς οίνους. Γνωρίστε όλα τα οφέλη των κρασιών.
Οφέλη από σαπωνίνες
Τα κύρια οφέλη για την υγεία των σαπωνινών είναι:
1. Λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά
Οι σαπωνίνες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας στην πρόληψη αλλαγών στο DNA που μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως ο καρκίνος. Επιπλέον, η αντιοξειδωτική του ισχύς μειώνει επίσης τον σχηματισμό πλακών αθηρώματος στα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέποντας προβλήματα όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
2. Μειώστε τη χοληστερόλη
Οι σαπωνίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και στο ήπαρ, επειδή μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα τρόφιμα στο έντερο. Επιπλέον, αυξάνουν την απέκκριση της χοληστερόλης στα κόπρανα αυξάνοντας την εξάλειψη των χολικών οξέων.
3. Αποφύγετε τον καρκίνο
Συνδέοντας την εντερική χοληστερόλη και εμποδίζοντας την οξείδωση της, οι σαπωνίνες είναι ισχυρά θρεπτικά συστατικά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι σημαντικές στη ρύθμιση του πολλαπλασιασμού των κυττάρων.
Μάθετε περισσότερα για τη σημασία των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα.
